6 או 8 או אפילו רק שני פסים בצד אבל העיקר שיהיה להן זכר שיראו אותן אפילו קצת, זה מעיד על משהו, על החיטוב שלנו, על היותנו רזים וחזקים, זה סקסי…
אז לפני שאגלה לכם איך להשיג קוביות בבטן ובכלל גזרה חטובה אשבור לכם סטיגמה שאצל המתאמנים שלי שברתי באימון הראשון.
השאלה הראשונה שאני שואלת את המתאמנים שלי היא ״מה המטרה שלכם? למה אתם באים אליי להתאמן?״
רוב התשובות שאני מקבלת הן ״הייתי ממש רוצה להתחטב״ ואם זה בפתח עונת הקיץ אז ״הייתי ממש רוצה להתחטב לקראת הקיץ״, השאלה השנייה שאני שואלת אותם היא ״מה זה חיטוב מבחינתכם?״ ואז הם חושבים לרגע ועונים משהו כמו ״קוביות בבטן, ישבן מורם (בעיקר בנות) וגזרה דקה כזו שהכל חזק ולא רופף״. אז נכון, חיטוב בסופו של דבר הוא באמת הגזרה הרזה והחזקה, אבל בעצם חיטוב במשמעות שלו זה היחס (הנמוך) בין השומן שלנו לשריר שלנו וכשמבינים את זה אפשר להתחיל לעבוד!
אז הגענו למסקנה שאנחנו רוצים להתחטב, בעצם להוריד אחוזי שומן ולהעלות את מסת השריר שלנו (בבקרה ולא באופן מוגזם), הרמנו את הכפפה והתחלנו להתאמן. 3-5 אימונים בשבוע, שומרים על התזונה לפי איזה תפריט שפעם קיבלנו או שהוצאנו מהאינטרנט תחת מילת החיפוש בגוגל ״תפריט לחיטוב״, עובר לו שבוע, עוברים שבועיים והתוצאות לא ממהרות להגיע, או לפחות לא כמו שחשבנו…
אז מה בעצם אנחנו עושים לא נכון?
בנושא התזונה אני לא ארחיב מידיי כי אני לא תזונאית מוסמכת, רק אבהיר לכם שלכל אחד ואחת מאיתנו חילוף חומרים אחר, אנחנו מגיבים אחרת למזונות מסויימים, לשעות מסויימות בהן אנחנו אוכלים את הארוחות שלנו ועוד. לכן – מפגש עם תזונאי קליני, או אפילו תזונאי קליני שמתמחה בספורטאים היא באופן החובה כדי לדעת באמת איך לעשות את הצעד הנכון בפן התזונתי בדרך מובטחת להצלחה.
נקודה חשובה בנושא התזונה – ״יועץ תזונה״ הוא איננו תזונאי, הוא מישהו שעשה קורס בתזונה באחת מהמכללות בארץ אבל לא למד תזונה באופן מעמיק ולכן המלצתי היא ללכת לתזונאי קליני ולא ליועץ תזונה.
בנוגע לאימונים שלכם – אחרי שלקחתם את ההחלטה להיכנס למשטר אימונים, חשוב לי לציין משהו חשוב מאד רגע לפני על ההמלצות שלי לאימונים מתאימים לתכנית במטרת חיטוב – אימוני כושר, בכל צורה שרק תבחרו, צריכים להיות חלק משגרת החיים שלכם, אם תתאמנו בטירוף בתקופה הקרובה כדי להתחזק ולהתחטב ואחר כך תפסיקו להתאמן, כל מה שהשגתם יעלם ובלי קשר לחיטוב, אימוני כושר ופעילות גופנית ידועים ככאלו ששומרים עלינו מהמון מחלות שונות ומצבים לא נעימים – אפרט על זה במאמר אחר.
אחרי שהבנתם שפעילות גופנית היא הכרחית לכולנו, תמיד! אתם לא יודעים איך להתאמן ומה לעשות בדיוק מבלי לפגוע בעצמכם? גם במקרה הזה הייתי מציעה לכם לפגוש באיש מקצוע כמו מאמן כושר אישי, מאמן כושר בחדר הכושר שלכם ולקבל מהם מידע וידע בנוגע לאימונים בכלל ולאימונים שמתאימים לכם בפרט (בהתאם לבעיות בריאותיות וכו׳).
המטרה שלכם היא להתחזק ולהוריד באחוזי השומן, משמע להתחטב, קוביות בבטן, ישבן מורם, יד צרה וחזקה וכו׳. אז איך משיגים את זה?
קודם כל המוטיבציה שלכם צריכה להיות גבוהה, אתם ממש צריכים לרצות את זה כדי להשיג את התוצאות באופן מושלם, הדרך לא קלה אבל גם לא קשה בשביל מי שבאמת באמת רוצה להשיג את שלו.
מחקרים חדשים היום על מתאמנים מתמידים מראים שניתן להגיע לתוצאות חיטוב מקסימליות באמצעות אימוני כוח (משקולות) ותזונה מותאמת אישית בלבד, הכוונה שאין צורך באימונים אירוביים, האמנם?
אימונים אירוביים כמו ריצה, הליכה, אופניים, שחייה וכו׳ יעזרו לכם לתהליך החיטוב אבל לא מהבחינה שאתם חושבים עליה, מסבירה.
שאלה – מי מכם שעשה לאחרונה אימון אירובי (אחד מהאימונים למעלה) אכל אחר כך ארוחה כלשהי? בוקר/צהריים/ערב?
יופי. מי מכם שאכל ארוחה אחרי האימון האירובי שלו חשב פעמיים על מה הוא מכין לעצמו? או מה הוא מזמין במסעדה?
ע״פ מחקרים, הארוחות שנאכל אחרי אימונים אירוביים יהיו בריאות יותר מסיבה פסיכולוגית, אנחנו לא נרצה ״להרוס״ לעצמנו אחרי שהשקענו מהזמן היקר שלנו, אימונים אירוביים ארוכים יותר ואנחנו מרגישים אותם, בשונה מאימוני הכוח שנדבר עליהם בהמשך, לא נרצה ״להרוס״ לעצמנו אחרי שהזענו והתאמצנו כל כך.
זו הסיבה לשילוב אימונים אירוביים בלוח האימונים שלכם – הם יעזרו לכם לשמור על התזונה שלכם ולהישאר במוטיבציה לגבי המטרה שלכם!
אימוני כוח WHO ?!
משקולות, מכשירים, TRX, אימונים פונקציונלים, כל המילים האלו נכנסו לשפה שלנו לאחרונה אבל מה הם באמת אומרות? למה הן מתכוונות? מה הן עושות לנו?
אז בעצם אימונים התנגדות (כל האימונים שציינתי למעלה – משקולות, מכשירים וכו׳) הם אימונים שנועדו לאתגר את הגוף שלנו, לאתגר את השרירים שלנו, להקשות עליהם ולגרום להם להתחזק, להיות בנויים ליותר משקל.
השריר שלנו במהלך אימון התנגדות ״נהרס״, ולמה במירכאות? הוא באמת נהרס, כי כאשר מתאמנים נכון (עוד מאמר שאפרסם בהמשך) השרירים לא נהרסים מידיי ובזמן המנוחה (לא באימון) ובהשלמת תזונה נכונה ומותאמת אישית (ולכן זה כל כך חשוב) השרירים נבנים מחדש טובים יותר, חזקים יותר והנה התחלנו להשיג חלק מהמטרה שלנו – עליה במסת השריר כחלק מחיטוב.
אימוני התנגדות הם חובה כדי להתחטב, הרי הקוביות בבטן לא יגיעו מעצמן אם לא נחזק אותן (הן יכולות להגיע מעצמן אם ניהיה באחוז שומן נמוך מאד עד כדי לא בריא ובעלי גנים טובים).
שלבו בתכנית האימונים שלכם לפחות שלושה אימונים כוח בשבוע ומצד שני אל תגזימו עם כל יום אימון כוח כי אחרת לגוף שלכם לא יהיה זמן לנוח ולבנות את השרירים וגם כאן לא תשיגו את המטרה שלכם – חיטוב כי השרירים לא יתחזקו אלא יהרסו באופן מתמיד.
אז בין 3-6 אימוני כוח בשבוע, ע״פ תכנית שכתבו לכם מאמנים, או עם מאמן כושר אישי בסטודיו פרטי יעשו לגמרי את העבודה.
מילה קצרה על אימונים פונקציונאלים – הם בעצם שילוב (פונקציה) של אימוני התנגדות, בוני שרירים, ודופק גבוהה שעוזר לטמפרטורת הגוף לעלות, יעזור לשרוף יותר שומנים וישפיע באופן כולל על הגוף כאימון אירובי (יעזור לנו עם התזונה). בעצם השילוב הזה של אימוני התנגדות ודופק גבוהה ידועים כיום כאימונים המומלצים ביותר לאנשים שמחפשים להתחטב, לשמור על הגזרה הקיימת, לשמור על הבריאות ובכלל כשגרת אימונים מאתגרת ומעניינת.
אני יודעת שזה מתחיל להישמע מסובך, לאכול נכון, להתאמן באימונים ״מסובכים״ בחדר הכושר, להרים משקולות. זה כבר לא לעלות על ההליכון ולאכול אחר כך סלט, אבל אני מבטיחה לכם שהתוצאות ימהרו להגיע, הדרך לא תיהיה מייגעת ואפילו תצליחו ללמוד דבר או שניים על עצמכם, על הגוף שלכם ועל תזונה ואימוני כושר בכלל.
התייעצו עם תזונאי מוסמך ומקצועי בנוגע לתפריט תזונתי מותאם אישית, השתמשו בשירותיהם של מאמני הכושר הטובים והרבים בשוק, למדו מהם ותתחילו במסע שלכם לעבר הקוביות!
נכתב ע״י שני דוד, מאמנת כושר אישית מוסמכת מטעם מכללת וינגייט, בעלת סטודיו T4S לאימונים אישיים וקבוצות קטנות וקואצ׳רית אישית לאיכות חיים ואורח חיים בריא.
